Cao huyết áp vẫn được xem là bệnh người già, nhưng thật ra đây là bệnh của mọi lứa tuổi, thậm chí ở trẻ bảy ngày tuổi nếu huyết áp của bé lớn hơn 96mmHg.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu cao huyết áp của người trẻ mà không điều trị thì tuổi thọ sẽ giảm 10 – 20 năm so với người già bị cao huyết áp. Do đó, phát hiện sớm bệnh cao huyết áp là rất quan trọng đối với cộng đồng.

Khi đã phát hiện cao huyết áp, chúng ta cũng không nhất thiết phải uống thuốc ngay, ngoại trừ những trường hợp cao huyết áp kịch phát (210/120mmHg) bởi cao huyết áp có thể kiểm soát bởi chế độ ăn, sinh hoạt như sau:

1. Giảm muối, biện pháp hàng đầu trong điều trị cao huyết áp

 Có 60% người cao huyết áp có thể kiểm soát được bằng cách giảm muối trong chế độ ăn. Nên giới hạn muối ở mức 5g/ngày. Ngoài lượng muối có sẵn trong thực phẩm (2g đối với thức ăn không ướp muối), lượng muối dùng để nêm vào thức ăn mỗi ngày là một muỗng cà phê muối gạt ngang hoặc hai muỗng cà phê nước mắm, hoặc ba muỗng xì dầu (chứa khoảng 3g muối).

Bạn không nên thêm nước mắm, nước tương với các thức ăn đã nêm nếm, hoặc khi ăn trái cây không nên chấm muối. Loại các thức ăn mặn như mắm, dưa cà muối, cá khô ra khỏi thực đơn mỗi ngày. Mỗi chén canh chứa khoảng 0,8g muối, tuỳ theo thực đơn và thời tiết bạn có thể húp hết nước. Ví dụ trời nóng, không ăn món kho bạn có thể húp hết nước của hai chén canh trong hai bữa cơm chính. Đối với các loại thức ăn như phở, hủ tíu, mỗi tô chứa 1,8 – 2g muối, bạn chỉ nên húp một phần nước khi ăn. Đối với mì gói, chỉ nên nêm 1/3 – 1/2 gói bột nêm vì mỗi gói mì chứa khoảng 4g muối, vượt quá 3g muối dành cho nêm nếm.

Việc giảm muối giai đoạn đầu làm chúng ta khó chịu, nhưng dần dần sẽ thích nghi. Theo kinh nghiệm, bạn chỉ gặp khó khăn trong vòng 1 – 2 tuần đầu mà thôi. Bạn có thể dùng vị chua và vị ngọt khi chế biến để tăng khẩu vị, như canh chua, thịt bò xào hành tây và thơm…

Đối với trẻ em, việc nêm muối là không cần thiết, vì nhu cầu muối của trẻ đã có đủ từ thực phẩm và sữa (2g/ngày). Ngoài việc tạo thói quen ăn lạt cho bé, việc giảm muối thời thơ ấu có tác dụng dự phòng cao huyết áp sau này. Một nghiên cứu ở Hà Lan cho thấy huyết áp của trẻ sơ sinh giảm muối trong vòng sáu tháng thấp hơn trẻ uống sữa bình thường và sự khác biệt này còn kéo dài đến 15 năm.

Bớt muối giúp giảm huyết áp, đột quỵ

2. Giảm chất béo

Nếu bạn thừa cân, nên chuyển các món chiên xào sang luộc kho để giảm lượng chất béo khẩu phần. Nếu bạn ăn nhiều cơm, nên thay hai chén cơm thành hai chén rau để giảm 500kcal mỗi ngày.

3. Giảm rượu

Chỉ uống tối đa 26g/ngày, tức hai lon bia 330ml hoặc một lon bia 500ml, một chung rượu đế, một ly whisky nếu bạn nghiện rượu.

4. Những thứ cần tăng

Kali

Cơ thể chứng ta cần 3,5g/ngày hoặc 50mg/kg cân nặng. Ăn một dĩa rau muống luộc vào buổi trưa, một chén canh cải và một dĩa xà lách trộn vào buổi chiều, một trái cam là bạn đã bảo đảm được nhu cầu kali trong một ngày. Nếu không thể ăn lạt để giảm muối thì bạn vẫn có thể giảm nguy cơ của bệnh bằng cách ăn nhiều rau và trái cây.

Canxi

 Ăn cá nhỏ nguyên xương, nghêu sò, uống sữa, ăn mè là những biện pháp tăng canxi trong khẩu phần. Chỉ cần uống 200g sữa bột không béo, ăn 50g nghêu sò, một muỗng mè đen là bạn đã nhận được 70% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Tăng vận động

Ngoài hoạt động thường ngày, ta cần vận động thêm 30 phút nữa, như đi bộ, chạy, nhảy dây, bơi lội, bóng bàn…

Cơ thể chứng ta cần 3,5g/ngày hoặc 50mg/kg cân nặng. Ăn một dĩa rau muống luộc vào buổi trưa, một chén canh cải và một dĩa xà lách trộn vào buổi chiều, một trái cam là bạn đã bảo đảm được nhu cầu kali trong một ngày. Nếu không thể ăn lạt để giảm muối thì bạn vẫn có thể giảm nguy cơ của bệnh bằng cách ăn nhiều rau và trái cây.